درمان افسردگی
روش‌های درمان افسردگی
شهریور ۱۷, ۱۳۹۷
درمان وسواس
روش‌های درمان وسواس
شهریور ۲۵, ۱۳۹۷
درمان اضطراب

درمان اضطراب

درمان روانی به شما کمک می کند علل زیربنایی نگرانی ها و ترس های خود را کشف کنید، یاد بگیرید چگونه خود را ریلکس نمایید، به روش های جدید و با ترس کمتر به موقعیت های نگاه بیاندازید، مهارتهای مقابله و حل مساله بهتری را کسب نمایید، ابزار غلبه بر اضطراب و نحوه استفاده از آنها را به شما اموزش می دهد.

درمان اضطراب

درمان رفتاری شناختی (CBT)

این روش یکی از موثرترین روش های درمانی و شامل دو بخش است:

  1. درمان شناختی

    درمان شناختی بررسی می کند چگونه افکار یا شناخت های منفی در بروز اضطراب نقش دارند.

  2. درمان رفتاری

    درمان رفتاری بررسی می کند چگونه در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب رفتار نماییم و واکنش نشان دهیم.

به طور کلی CBT بر افکار و ادراکات منفی به عنوان عامل ایجاد کننده اضطراب ونه موقعیت ها و رویدادهای بیرونی تمرکز دارد. هداف این روش شناسایی و اصلاح افکار و باورهای منفی است. این نظر وجود دارد که اگر فردی نحوه تفکر خود راتغییر دهد می تواند نحوه احساس خود را تغییر دهد. در این روش یاد می گیرید زمان مضطرب شدن خود را شناسایی نمایید و همچنین احساسی که در این موقعیت در بدن به وجود می اید. همچنین در این روش مهارتهای مقابله و تکنیک های ریلکس برای مقابله با اضطراب و ترس و رویارویی با ترس های خود (در ذهن یا در زندگی واقعی) اموزش داده می شود.
چالش تفکر – همچنین مشهور به بازسازی شناختی- فرایندی است که در ان الگوهای تفکر منفی و نقش افرین در ایجاد اضطراب را به چالش می کشید و افکار واقعی و مثبت تر را جایگزین این افکار منفی می نمایید. این فرایند ۳ مرحله دارد:

  1. شناسایی افکار منفی
  2. به چالش کشیدن افکار( اموزش دیدن نحوه ارزیابی افکار ایجاد کننده اضطراب، زیر سوال بردن شواهد مربوط به افکارترسناک، تجزیه و تحلیل باورهای غیرمفید، بررسی واقعیت پیش بینی های منفی). راهکارهای به چالش کشیدن افکار منفی شامل بررسی نمودن، سنجیدن معایب ومزایای نگرانی یا اجتناب از ان چیزی است که موجب ترس شما می شود و تعیین فرصت های واقع گرایانه در مورد اینکه انچه شما نسبت بدان مضطرب هستید واقعا رخ می دهد یا خیر.
  3. جایگزین نمودن افکار منفی با افکار واقعی

مواجهه درمانی

اجتناب و دوری از موقعیت های ترسناک برای شما موجب قوی تر شدن این احساس ترس و درنتیجه نبود فرصت غلبه بر انها می شود. این روش شما را با موقعیت ها یا اشیایی مواجه می نماید که از آنها می ترسید. با تکرار رویارویی با چنین موقعیت ها یا اشیایی حس می کنید قدرت کنترل این موقعیت در شما افزایش و اضطراب شما کاهش می یابد. ممکن است از شما خواسته شود یک موقعیت ترس اور را در ذهن خود تجسم کنید یا انچه در زندگی واقعی با ان روبرو می شوید.

حساسیت زدایی سیستماتیک

این روش، گام به گام است و به شما امکان می دهد به تدریج ترس های خود را به چالش بکشید، اطمینان ایجاد نمایید و مهارتهای کنترل ترس را در خود پروش دهید. این روش سه بخش دارد:

  • یادگیری مهارت های ریلکس مانند ریلکس عضلانی پیش رونده یا تنفس عمیق. این مهارت ها در مرکز درمانی و در خانه تمرین می شوند. وقتی مرحله رویارویی با ترس هایتان اغاز شد، از تکنیک ریلکس برای کاهش پاسخ جسمی به اضطراب (مانند لرزش و تنفس سریع) استفاده خواهید کرد و احساس ریلکس را تحریک می نمایید.
  • تهیه فهرستی گام به گام: فهرستی از ۲۰- ۱۰ موقعیت ترس اوری را تهیه نمایید که به سمت هدف نهایی شما پیش می روند. برای مثال اگر هدف نهایی شما غلبه برترس از پرواز است، با دیدن عکس هواپیماهای مختلف و نهایتا داشتن یک پرواز واقعی اغاز به کار می کنید. هرگام باید تاحد ممکن خاص و با هدف شفاف و قابل سنجش باشد.
  • کار کردن در طول گام های مختلف: در ادامه با کمکِ درمان گر خود کار با این فهرست را اغاز می کنید. هدف ماندن در هر موقعیت است تازمانی که ترس های شما کاهش یابد. بدین طریق شما یاد می گیرید که احساساتتان اسیبی به شما وارد نمی کنند و خواهند رفت. هر زمانی که اضطراب خیلی شدید شد به تکنیک ریلکس روی اورید. وقتی دوباره خود را ریلکس و ارام نمودید می توانید مجددا توجه خود را به این موقعیت معطوف کنید. بدین صورت گام به گام پیش می روید تاجایی که قادر باشید هر گام را بدون داشتن احساس پریشانی بیش از حد کامل کنید.

درمان های تکمیلی

  • ورزش منظم: رفع کننده طبیعی استرس و کاهنده اضطراب. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش به صورت ۵- ۳ بار در هفته می تواند کاهش فاحش اضطراب را به دنبال داشته باشد. یک ساعت ورزش هوازی در بیشتر روزهای هفته حداکثر نتیجه را برای شما در پی دارد. فعالیت های منظمی که نیازمند حرکت دست ها و پاها هستند به طور ویژه موثر و مفیدند. پیاده روی، دویدن، شنا، ورزش هلی رزمی یا رقص را امتحان کنید.
  • تنفس عمیق: تنفس عمیق به مغز شما پیام می دهد که حال شما خوب است و به ریلکسی ذهن و بدن شما کمک می کند. دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه خود قرار دهید. به اهستگی هوا را به داخل شکم خود بفرستید. اطمینان حاصل کنید شکم شما از هوا پرشده است. در این حالت حس می کنید شکم شما کمی بالا امده است. چند ثانیه هوا را محبوس نمایید و سپس ان را به خارج هدایت کنید.
  • ارام نمودن عضلات: روی گروهی از عضلات خود کار کنید. برای چند ثانیه انها را منقبض نمایید و سپس رهایشان کنید. مدتی روی یک بخش تمرکز کنید و در ادامه روی کل بدن خود این تمرین را انجام دهید. این کار به ارامش شما کمک زیادی می نماید.

بازخورد زیستی از گیرنده هایی بهره می گیرد که کارکردهای فیزیولوژیکی خاص مانند ضربان قلب، تنفس و کشیدگی عضلانی را اندازه گیری می کنند و به شما اموزش می دهند واکنش و پاسخ اضطرابی بدن خود را شناسایی نمایید و نحوه کنترل ان با استفاده از تکنیک های ریلکس را فرا گیرید.
هیپنوتیزم برخی اوقات همراه با روش CBT در درمان اضطراب به کار می رود. درحالی که در حالت خواب عمیق قرار دارید، متخصص هیپنوتیزم از تکنیک های درمانی مختلف بهره می گیرد برای اینکه به شما کمک کند با ترس های خود روبرو شوید و به شیوه های جدید به انها نظراندازید.

  • کسب دانش در مورد اضطراب: برای غلبه براضطراب، درک مشکل مهم است. دانش و اموزش اختلال اضطراب را درمان نمی کند اما به شما کمک می کند بیشترین بهره را از درمان ببرید.
  • گسترش ارتباطات خود با دیگر افراد: تنهایی و جدایی صحنه بروز اضطراب هستند. اسیب پذیری خود را با نزدیک شدن به دیگران کاهش دهید. دیدن دوستان را در برنامه خود قرار دهید. به گروه خودیار یا حامی بپیوندید. نگرانی های خود را با فرد مورد علاقه و اعتماد خود درمیان بگذارید.
  • عادات سبک زندگی سالم را اتخاذ نمایید: فعالیت جسمی، کشمکش و اضطراب را کاهش می دهد بنابراین زمانی را برای تمرین ورزشی منظم اختصاص دهید. از الکل و داروها برای مقابله با نشانه های اضطراب استفاده ننمایید و سعی کنید از مصرف محرک ها مانند کافئین و نیکوتین پرهیزکنید چون این مواد خود تشدید کننده اضطراب هستند. قهوه، نوشابه، قرص های رژیمی، برخی از داروهای سردرد، شکلات و چای همه مواد کافئین دار هستند و باید از انها اجتناب نمود.
  • کاهش استرس در زندگی: زندگی خود را از نظر وجود استرس بررسی کنید و به دنبال راه های به حداقل رساندن ان باشید. دوری کنید از افرادی که شما را مضطرب می سازند و به مسئولیت بیش از حد توان خود نه بگویید و در برنامه روزانه خود زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید.
  • توجه به خواب کافی در زندگی: کیفیت و کمیت در داشتن خواب مناسب مهم هستند. پزشکان ۸ ساعت خواب شبانه را توصیه می کنند. اگر اضطراب خواب شما را مختل می کند، یک روال عادی برای خواب در پیش بگیرد تا نهایتا بر این مشکل غلبه نمایید. قبل از رفتن به رختخواب وسایل الکترونیکی و برقی را کنار بگذارید. سعی کنید یک زمان مشخص برای به رختخواب رفتن و خوابیدن داشته باشید و اطمینان حاصل کنید بستر خواب شما راحت و خوب است. دمای اتاق خواب خود را هم کمی پایین نگه دارید.
  • برای نگرانی خود زمان تعیین کنید: عمدا زمانی را برای فکر کردن در مورد ترس های خود مشخص کنید. ۳۰ دقیقه از روز خود را مشخص کنید و در این زمان شناسایی کنید چه چیزی شما را ازار می دهد و برای رفع این رنجش چه کار می توانید انجام دهید. جلسه پرداختن به نگرانی در یک زمان مشخص و به صورت روزانه باشد. به ای کاش ها نپردازید. تنها بر انچه شما را مضطرب می سازد تمرکز نمایید.
  • مدیر افکار خود باشید: سعی کنید افکار منفی را به مثبت تغییر دهید. خود را در مقابل ترس های خود تصور کنید. هر چه بیشتر این تصویر ذهنی را داشته باشید اسان تر می توانید در صورت بروز این افکار در واقعیت با انها روبرو شوید.
  • کمک کردن در اجتماع: زمانی را صرف انجام کارهای خوب برای دیگران نمایید. این کار باعث می شود توجهتان از افکارتان دور شود. کمک کردن به دیگران موجب می شود بازخورد خوب دریافت نمایید و حس خوبی پیدا نمایید و ارتباطاتی برقرار نمایید که حمایت کننده و پشتیبان شما باشند.
  • به دنبال عوامل ایجاد کننده باشید: فکر کنید در مورد اینکه چه زمان ها و در کدام مکان ها احساس می کنید بیشتردچار مضطرب می شوید. در صورت نیاز این مواقع و مکان ها را یادداشت نمایید. به دنبال الگوها باشید و روی روش های اجتناب از ترس و نگرانی یا رویارویی با انها کار کنید. اگر علل اضطراب خود را می دانید می توانید انها را مدیریت و کنترل نمایید. در این صورت در وقوع بعدی این نگرانی ها امادگی بیشتری برای رویارویی با انها خواهید داشت.

روش های سالم مقابله با استرس.

  • داشتن خواب مناسب در طول شب:
    به طور متوسط ۸ ساعت در شب برای بیشتر افراد کافی است اما ممکن است فردی کمتر یا بیشتر از این میزان نیاز به خواب داشته باشد.
  • پیوسته ورزش نمودن:
    ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و به صورت ۳ روز در هفته به کاهش اضطراب کمک می کند.
  • روی آوردن به گروه دوستان، خانواده و یا حامی:
    گروه های حامی می توانند احساس تنهایی را کاهش دهند. دوستان و خانواده حمایت کننده منبع خوب رهایی از نشانه های استرس هستند و هنگامی که احساس استرس فرد را فرا گیرد می توانند به سخنان فرد گوش کنند.
  • انجام تمارین مدیتیشین یا ریلکس:
    تمارین مدیتیشن و تنفس عمیق، ذهن و بدن را آرام می کند و باعث می شود فرد خود را از اثرات بد استرس رها سازد.
  • آغاز یادداشت های سپاس گزاری:
    دفتر یادداشتی بردارید و در انتهای روز هرچیزی را در ان یادداشت نمایید که به خاطرش سپاس گزار هستید حتی اگر یک مورد کوچک باشد. روی موارد مثبت و نه منفی تمرکز نمایید چون به کاهش استرس و سپاس گزاری بیشتر از کارهای خوب در زندگیتان کمک می کند.
  • شرکت در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید:
    یادگیری نواختن گیتار، آواز خواندن، عکس گرفتن از مناظر محلی یا خواندن کتاب و هرکاری که از آن لذت می برید فعالیت هایی هستند که می توانید به عنوان کارمورد علاقه خود به طور مرتب انجام دهید. این کار به شما احساس شادی و حرکت به سمت جلو و کاهش استرس را می دهد.
  • دنبال کردن رژیم درمانی خود:
    رژیم درمانی خود را از درمان گردریافت نمایید و داروها را طبق تجویز مصرف کنید. وقتی دچار استرس شوید به مزیت های تداوم در حفظ رژیم درمانی خود پی می برید.
  • وقتی مشکلات پیش می آیند به آنها بپردازید:
    اگر هر روز با نشانه های استرس خود روبرو شوید و با آنها مقابله نمایید بهترین نتیجه را دریافت خواهید کرد به جای اینکه همه چیز را به حالت مسکوت قرار دهید و زمانی به آنها بپردازید که شرایط واقعا بد باشد

دیگر مطالب مرتبط:

درمان پرخاشگری و روش‌های درمان پرخاشرگری

درمان افسردگی و روش‌های درمان افسردگی

درمان وسواس و روش‌های درمان وسواس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *